今回は、私自身の経験から、膝の痛みについて少しお話ししたいと思います。
私は幼少期に、極真空手と陸上競技を経験してきました。
陸上競技では、高跳びをはじめ、100m走、200m走にも取り組んでいました。
駅伝では選手に選抜され、2年連続で地元・大阪の「大阪城駅伝」に出場し、アンカーを務めた経験もあります。
チームとしては、約300校が参加する中で6位入賞。メンバーとして表彰された一方で、区間新記録まであと15秒という、悔しい経験もしました。
高跳びでは、9〜12歩ほどの助走を取り、決められた歩数に合わせて踏み切り、何度もハイジャンプを繰り返します。
基本的には同じ脚で踏み切るため、繰り返し膝に負担がかかっていたのだと思います。
また、極真空手も小学生から中学生までの約5年間続けてきました。
中学生になると、一般部という大人の方たちに混ざって、無差別での稽古が始まります。
稽古が厳しい日もありました。
さらに、成長期であった為、身体が大きく変化する時期でもあり、私自身、オスグッドを経験しました。
オスグッドとは、大腿四頭筋に脛骨（けいこつ）が引っ張られることで、膝のお皿の下あたりに痛みが出たり、骨が出っ張ってきたりする症状です。当時は膝のサポーターを着けながら、極真空手の稽古と陸上競技の練習を続けていました。
今振り返ると、かなり膝に負担をかけていたのだと思います。

だからこそ、わかる事があります。
「膝の痛み。」
ピキっと、走る神経痛のような痛み。
ズキズキする違和感。
寝れない痛み。
辛い時期を経験しました。
ただ、当時の自分は今のような専門的は知識を持ち合わせていませんでした。
なので、医師のアドバイスや、一般的な湿布を貼るであったり、アイシングスプレーなどを使って堪えるに近い対応をしていたと思います。時折り、硬めの鉄の入ったサポーターで固定をした時期もあったと思います。
前置きが長くなりましたが、先日、お彼岸で帰省をした時に、母が膝を少しかばいながら階段を登っている姿を発見しました。
母からは医師に相談にいったら、膝を使わないように言われたそうです。
膝が痛いとき、私が見る「膝以外」のポイントについてまとめてみました。
「膝が痛い」
これは、パーソナル・トレーニングの現場でも比較的よく聞くお悩みでもあります。
医師の指示を否定するつもりもありません。
ただ、トレーナーである私が気になったのは、「膝への負担を減らすとして、では日常生活では身体をどのように使っていけばいいのだろう？」ということでした。
人間にとって「歩く」は生活の中心です。
人間は毎日歩きます。
買い物に行く。
階段を上る。
階段を下りる。
椅子から立ち上がる。
外を歩く。
膝をまったく使わずに生活することは、現実的には難しいものです。
だからこそ、膝に痛みがある場合でも、単純に「膝を使わない」ということだけではなく、
「膝にどのような負担がかかっているのか」を考えることが重要だと私は考えています。
運動面から見る場合、膝だけを見ることはしません。

例えば、
・足部の接地状態
・足関節の内反・外反
・膝蓋骨の位置
・股関節の内旋・外旋
・股関節の出し方
・歩行時の体重移動
・骨盤の動き
・体幹の安定性
・背中の使い方
・頭部の位置
・歩行時の身体全体の連動などを確認します。
なぜなら、歩行という動作は膝だけで完結するものではないからです。
足部が地面に接地し、その力が足関節、膝、股関節、骨盤、体幹へと伝わり、身体全体が連動して前へ進んでいきます。
そのどこかに「いつもの癖」があれば、身体の使い方に偏りが出ることがあります。

例えば、
「股関節をあまり使わず、膝を中心に動いてしまう」
「股関節からの内股が強くクセをもっている」
「歩行時に体重をうまく移動できない」といったケースです。
これらは、故障の原因を無意識に作ってしまうわけです。
膝の痛みには、外傷、関節の状態、炎症、変形、筋力、活動量など、さまざまな要因が関係します。
そのため、医療機関で必要な診察を受けることも大切です。
そして、次のステップでは、その結果をどのように咀嚼し、回復に持っていくかです。
ここが、とても大切です❗️
状態によっては運動を控える期間も必要です。
一方で、膝の状態に応じて適切な運動を取り入れることが有効なケースもあります。
例えば膝の変形性関節症について、AAOSのガイドラインでは、筋力強化運動や低衝撃の有酸素運動、神経筋トレーニングなどが治療の選択肢として挙げられています。(アメリカ整形外科学会）
つまり、「痛いから何もしない」ではなく、
「今の状態に合わせて、何ならできるのか」を考えることが大切ですよね、と言う事です。

① 必要に応じてサポーターを使用する。
サポーターや装具が必要な状態であれば活用する。
一方で、必要性がなければ「とりあえず着ける」という考え方にはしません。

② 筋肉の柔軟性を整える。
硬くなっている筋肉があれば、ストレッチやスポーツマッサージで柔軟性を整える。

③ 痛みや腫れへのケア。
急性の痛みや腫れなど、状態によっては冷却などが用いられることもあります。
ただし、痛みの原因によって対応は異なるため、「膝が痛ければ必ずアイシング」という単純な話ではありません。

④ 歩行・身体の使い方を見直す。
ここは、私が特に大切にしている部分です。
「どう歩いているのか。」
「どこから動き始めているのか。」
「体重をどこで受けているのか。」
「足元から入った力を、身体全体でどう伝えているのか。」
こうした部分を見ていきます。

⑤ シューズを見直す。
そして、意外と見落とされやすいのがシューズです。
毎日歩くのであれば、身体と地面の間にある「シューズ」は重要な相棒です。
足元が安定することで、歩行時の身体の使い方を整えやすい状態へ変化します。
そして、必要な筋肉を育てていくが大切です。
身体の状態が整ってきたら、次のステップとして筋力を考えます。

大腿四頭筋。
ハムストリングス。
臀筋群。
体幹。
これらは膝を含めた下肢の動作や身体の安定性に関わる重要な筋肉です。
重い重量を使う必要はありません。

身体の状態によっては、
アイソメトリック法（等尺性収縮）
パーシャルレップ法（可動域を限定した運動）
などを使い、無理のない範囲から刺激を入れていく方法もあります。

重要なのは、
「どれだけ重いものを持てるか」
ではなく、
「今の身体に、どんな刺激が必要なのか」を考えることです。
ここに、パーソナル・トレーニングの価値があると考えています。
「骨」だけではなく「筋肉」を使って身体を支える。
身体を動かすとき、地面から受けた力を身体全体で受け止め、前方への動きにつなげていきます。
作用・反作用という視点で考えても、身体と地面の関係は非常に重要です。

「筋肉も上手に使って身体を支える」ということです。
筋肉が適切に働くことで、関節周囲の安定性や動作のコントロールを高めることにつながります。

足部 → 膝 → 股関節 → 骨盤 → 体幹、身体全体で、考えていきます。
そして運動だけではなく、食事とリカバリーも、身体を変えていくためには、大切な事です。

運動。

食事。

睡眠・休養などのリカバリー。

この3つをできるだけ良いサイクルにしていくことも大切です。

一つひとつは小さなことでも、積み重ねることで身体の状態は変わっていきます。

今回のお彼岸では、ご先祖様に手を合わせたあと、母と一緒にシューズを買いに行きました。
年齢を重ねるほど、「歩ける」ということは、とても大切なことだと思います。
一度身体を故障してしまうと、回復までに時間がかかることもあります。
だからこそ、痛みが出てから慌てるのではなく、
日頃から身体を大切にする。
そして、痛みが出たときには原因を確認し、必要に応じて医療機関とも連携しながら、その人に合った方法を探していく。
それが大切だと考えています。
膝・股関節・腰など、身体の動きや痛みについてお悩みの方は、お気軽にご相談ください。

STAR BALANCE Fitness.
身体の状態や動作を確認しながら、一人ひとりに合わせたパーソナル・トレーニングとサロンをご提供させて頂いています。